eten voor het sporten
Food Tips & tricks

Wat moet je eten voor het sporten? De diëtist legt uit

Hoi Naomi, ik had een vraag over eten voor het sporten. Wat kan ik het beste eten voordat ik ga trainen en maakt het uit hoeveel ik eet? Ik kan namelijk erg misselijk worden als ik aan het trainen ben en soms moet ik erdoor stoppen. Dat heb ik vooral als ik aan kracht training doe maar niet als ik een bodyshape les of cardio doe. Ps op de gym werd geadviseerd om 100mg rijst te eten voor het trainen. Is dat echt handig want dat eet ik echt nooit voordat ik ga trainen. Of is dat weer zo’n fit food fabeltje?

Toen ik begon met dit te schrijven was mijn eerste zin ‘Ja, dit is weer zo’n typisch fabeltje!’. Maar hoe verder ik dit ging uitzoeken, hoe meer ik mijn mening moest bijstellen… Dus, hoe zit het dan?

Rijst is een graan, en dus vergelijkbaar met andere granen en graanproducten zoals brood, pasta, muesli, havermout, couscous, quinoa, teff of boekweit. Het hoofdbestanddeel van een graan is zetmeel, ofwel de welbekende term ‘koolhydraat’. Als je 100 gram ongekookte rijst eet, eet je ongeveer 240g gekookte rijst, ofwel 5 opscheplepels. Een vrij grote portie veel velen! Dit is vergelijkbaar met 6 sneetjes volkorenbrood, 5 sneetjes witbrood, 270g gekookte witte pasta, 128g rauwe havermout (zonder melk!) of 420g gekookte quinoa. Bij alle hap je 78g koolhydraten naar binnen. Maar waar komt die hoeveelheid dan vandaan?

In de sportdietetiek geldt de richtlijn van 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht als optimale hoeveelheid om opgeladen een training in te gaan, om het maximale eruit te halen en de kans op blessures en/of ziekte te verkleinen. Hoogstwaarschijnlijk hebben de bodybuilders en fitnessboys dit overgenomen. Het gemiddeld gewicht van een man en de hoeveelheid koolhydraten in 100g ongekookte rijst komen namelijk verdacht veel in de buurt van die richtlijn. Maar waarom dan rijst, vaak in combinatie met kipfilet?

De samenstelling van de maaltijd heeft invloed op hoe lang het eten in je maag blijft, maar ook de verteerbaarheid op de opnamesnelheid van voedingsstoffen (in dit geval koolhydraten) in de dunne darm. Witte rijst is niet vet omdat je het kookt en het bevat vrijwel geen vezels. Hierdoor is het licht verteerbaar en kan het snel opgenomen worden, wat dan dus een ideale brandstof is voor je gaat sporten. Een kipfilet is tevens vetarm en bevat 25g hoogwaardige eiwitten. Deze combinatie van voldoende brandstof én bouwstof is perfect voor als je spieren wilt opbouwen. Spiergroei kost namelijk energie en lukt niet met alleen eiwitten. Maar wat nou als je helemaal geen spieren als een bodybuilder wilt opbouwen?

Wil jij ook Fit & slank worden met onze voedingsschema’s? Schrijf je dan HIER in!

Veel van jullie zullen wat aan krachttraining doen om bijvoorbeeld sterker te worden of wat meer definitie te krijgen, en dat in combinatie met bodyshape en cardio voor een strak en slank figuur. Hiervoor is de portie van 240g gekookte rijst wat veel. Daarnaast ligt jullie gewicht ook wat lager waardoor je automatisch minder nodig hebt. Maar hoeveel je dan precies nodig hebt is moeilijk te zeggen gezien dit ook weer afhankelijk is van de soort inspanning die je gaat doen en je uiteindelijke doel.

Voeding is en blijft maatwerk en een ‘one size fits all’-advies kan ik niet geven. Rijst, pasta, brood, quinoa of crackers? Uiteindelijk komt het op hetzelfde neer: koolhydraten. Jij kent je lichaam zelf het beste dus ga voor jezelf na wat en hoeveel voor jou het beste werkt. Iedereen reageert anders op voeding en wat voor de ene werkt kan voor de ander juist niet werken. Hieronder wel wat algemene richtlijnen van waaruit je jouw maaltijden kan plannen, want vaak is het gewoon een kwestie van samenstelling en timing:

  • Probeer ongeveer 2 uur vóór het sporten de laatste hoofdmaaltijd te eten;
  • Zorg ervoor dat de laatste hoofdmaaltijd een mix van koolhydraten en eiwitten bevat, en niet te veel vet. Dit zorgt er voor dat het eten langer in je maag blijft;
  • Was jouw laatste hoofdmaaltijd veel verder dan die 2 uur voor het sporten en wil je toch nog wat kleins eten omdat je anders omvalt? Doe dit dan ongeveer 45-60 minuten ervoor, en zorg ook hier dat het weinig vet bevat, maar wel een klein beetje eiwitten en wat koolhydraten;
  • Let op zuivelproducten vlak voor het sporten. In yoghurt en kwark zitten langzame eiwitten (caseïne) die lang in je maag blijven zitten. Voor sommigen kan dit tijdens het sporten in de weg zitten;
  • Goed gehydrateerd de training ingaan en gehydrateerd blijven is super, maar neem geen kleine nipjes. Je maag heeft dan niet door dat er wat in zit en zal dan ook niets doorlaten naar de dunne darm waar het opgenomen wordt. Water kan niet klotsen in je darmen, wel in je maag. Zorg dus ervoor dat als je drinkt, je minimaal 150ml water drinkt. Bang dat je moet overgeven? Drinken tijdens inspanning is een kwestie van trainen!

 

Naomi Brinkmans

Naomi Brinkmans

 

Plaats een reactie